A fehérjék létfontosságú makrotápanyagok, a szervezet egyik legfontosabb építőkövei. Ennek ellenére gyakran előfordul, hogy az étrend nem tartalmaz belőlük elegendőt, és a szervezet hiányt szenvedhet, még akkor is, ha ez első pillantásra nem látszik meg.

Tudja meg, miért fontos figyelni a fehérjebevitelre, és hogyan határozhatja meg az Ön számára ideális mennyiséget. 

Miért fontos figyelni a fehérjebevitelre? Miért is van rá szüksége a szervezetnek?

A fehérjék az egyes sejtek és az egész test alapvető építőkövei. Az aminosavak, amelyekből a fehérjék felépülnek, számos biológiai folyamatban játszanak kulcsszerepet. A megfelelő fehérjebevitel ezért szó szerint létfontosságú, többek között az alábbi okok miatt. 

1. A szövetek növekedésének és regenerációjának támogatása

A fehérjék nélkülözhetetlenek minden testi szövet növekedéséhez és helyreállításához. Alapvető szerepük van a sebgyógyulásban és a sérült szövetek regenerációjában, legyen szó műtét vagy sérülés utáni felépülésről, de ugyanilyen fontosak az izmok helyreállításához és regenerációjához edzés vagy bármilyen fizikai megterhelés után.

2. Az izomtömeg megőrzése

A megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásához, különösen idősebb felnőttek esetében, ahol a hiány könnyen sarkopéniához (az öregedéssel járó izomtömeg-vesztéshez) vezethet. Nem meglepő módon a fehérje az izomnövekedéshez és az új izomszövet felépítéséhez is nélkülözhetetlen.

3. Az anyagcsere támogatása

A fehérjék hozzájárulhatnak az anyagcsere gyorsításához, mivel az emésztésük több energiát igényel, mint a zsíroké vagy a szénhidrátoké. A magasabb fehérjetartalmú étrend – kb. 1,2 - 1,6 g fehérje testsúlykilogrammonként – a kutatások szerint a zsírtömeg nagyobb mértékű csökkenését is támogatja.

4. A jóllakottság érzésének fokozása

A fehérjék erőteljesebb teltségérzetet adnak, mint más makrotápanyagok, így segíthetnek a táplálékbevitel szabályozásában és támogathatják a fogyási törekvéseket vagy az egészséges testsúly fenntartását.

5. Ellenanyagok képzése a hatékony immunválaszért

Az ellenanyagok felépítése közvetlenül függ a fehérjéktől, mivel peptidláncok alkotják őket, amelyek speciális kötőhelyeket formálnak a kórokozók felismerésére. A megfelelő fehérjebevitel ezért elengedhetetlen az erős és jól reagáló immunrendszer fenntartásához, amely képes hatékonyan védekezni a potenciális veszélyekkel szemben.

TIPP: A teljes aminosavspektrumot a tejsavófehérje tartalmazza. A Goodie natív tejsavófehérje ráadásul – organikus eredetének és kíméletes feldolgozásának köszönhetően – megőrzi a természetes módon jelen lévő immunoglobulinokat is. Ezek olyan fehérjék, amelyek fontos szerepet játszanak az immunrendszer működésében és a fertőzésekkel szembeni védekezésben.

Hogyan határozzuk meg az ideális fehérjemennyiséget?

A napi fehérjeszükséglet több tényezőtől függ: az életkortól, a nemtől, az aktivitási szinttől és az általános egészségi állapottól.

Számítás testsúly alapján

Általános ajánlás szerint a felnőttek számára a napi fehérjebevitel 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os személynek körülbelül 56 gramm fehérjét kellene fogyasztania naponta.

A fizikai aktivitás figyelembevétele

Az aktív életet élők vagy a sportolók ennél jóval többre lehetnek rászorulva: esetükben az ajánlott fehérjebevitel 1,2–2,0 gramm testsúlykilogrammonként naponta, az edzés intenzitásától és típusától függően.

Speciális egészségügyi igények

A várandós vagy szoptató nők, valamint az idősebb felnőttek fehérjeszükséglete magasabb lehet az átlagosnál. A pontos igények meghatározásához érdemes orvossal vagy dietetikussal konzultálni. 

Az alábbi lista segít könnyebben eligazodni az ajánlott napi fehérjebevitelben:

Gyermekek (4–13 év)

  • Lányok és fiúk: 0,95 g/kg

Serdülők (14–18 év)

  • Lányok: 0,85 g/kg
  • Fiúk: 0,85 g/kg

Felnőttek (18 év felett)

  • Alacsony aktivitású felnőttek: 0,8 g/kg
  • Aktív felnőttek: 1,2–1,4 g/kg
  • Nagyon aktív felnőttek vagy sportolók: 1,6–2,0 g/kg

Várandós és szoptató nők

  • Várandós nők: ajánlott a szokásos napi bevitelhez körülbelül 10–20 g fehérjét hozzáadni.
  • Szoptató nők: ajánlott a fehérjebevitelt 15–20 g-mal növelni naponta a szoptatás első 6 hónapjában; ezt követően a szükséglet már lehet kisebb.



A fehérjebevitelt nem kell minden egyes nap grammra pontosan nyomon követni. Elég, ha időnként készít magának egy kis áttekintést arról, hogy a megszokott étrendje tartalmaz-e elegendő fehérjét, ráadásul változatos forrásokból. Ha azt tapasztalja, hogy nem jut elég fehérjéhez, érdemes változtatni az étrenden, hogy a szervezet megkapja az optimális működéshez és a fehérjék által biztosított létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges tápanyagokat.